Hei ada, peminat kecergasan sesama! Sekiranya anda bersenjata untuk sasaran mengangkat kuasa yang tinggi, anda tahu bahawa memilih latihan yang betul adalah sangat penting. Hari ini, saya akan menumpahkan kacang -kacangan pada latihan tunggal yang terbaik - yang akan membantu anda mencapai matlamat mengangkat kuasa yang tinggi. Dan dengan cara ini, saya pembekalSasaran mengangkat kuasa tinggi, jadi saya mendapat pemahaman yang baik tentang apa yang diperlukan dalam dunia mengangkat kuasa.
Asas -asas latihan bersama
Sebelum kita menyelam ke dalam latihan tertentu, mari kita bercakap dengan cepat tentang latihan tunggal - bersama. Tidak seperti latihan kompaun yang berfungsi pelbagai sendi dan kumpulan otot sekaligus, latihan bersama tunggal memberi tumpuan kepada sendi tunggal dan biasanya menargetkan satu kumpulan otot utama. Mereka hebat untuk mengasingkan otot, menetapkan ketidakseimbangan otot, dan benar -benar mengasah di kawasan tertentu yang memerlukan kerja tambahan.
Keriting bicep
Ah, bicep curl klasik. Ia adalah salah satu latihan bersama tunggal yang paling baik - di luar sana. Apabila anda mensasarkan mengangkat kuasa tinggi, bisep yang kuat adalah penting kerana mereka memainkan peranan yang besar dalam mencengkam dan menarik pergerakan.
Terdapat pelbagai jenis keriting bicep yang boleh anda cuba. Keriting dumbbell adalah super serba boleh. Anda boleh melakukannya semasa berdiri atau duduk, dan mereka membenarkan gerakan yang lebih semula jadi. Hanya ambil beberapa dumbbells, simpan siku anda dekat dengan badan anda, dan curl berat ke arah bahu anda. Fokus pada memerah bisep anda di bahagian atas pergerakan.
Satu lagi variasi ialah curl barbell. Ini memberi anda peluang untuk menggunakan lebih banyak berat badan dan benar -benar mencabar otot anda. Kuncinya adalah untuk memastikan pergelangan tangan anda lurus dan lengan atas anda stabil. Apabila anda mengangkat bar, gunakan bisep anda untuk melakukan kerja dan bukannya mengayunkan badan anda.
Sekiranya anda ingin menargetkan bisep anda dari sudut yang berbeza, keriting dumbbell curls adalah pilihan yang hebat. Duduk di bangku simpanan dan curl dumbbells. Ini membantu memukul bahagian atas bisep anda, memberi mereka rupa yang lebih bulat.
Sambungan tricep
Trisep yang kuat sama pentingnya dengan bisep yang kuat ketika datang ke mengangkat kuasa tinggi. Trisep terlibat dalam mendorong pergerakan, yang biasa dalam banyak latihan mengangkat.
Sambungan Tricep Dumbbell adalah latihan yang mudah namun berkesan. Duduk di bangku simpanan, tahan dumbbell dengan kedua -dua tangan di belakang kepala anda, dan kemudian lanjutkan tangan anda lurus. Pastikan untuk menjaga siku anda dekat dengan kepala anda sepanjang pergerakan. Ini mensasarkan kepala panjang trisep anda.
Jika anda mendapat akses ke mesin sambungan tricep, itu lebih baik. Ia menyediakan persekitaran yang stabil dan terkawal untuk bekerja trisep anda. Letakkan lengan bawah anda di bawah pad dan tekan tuil ke bawah, memanjangkan lengan anda.
Untuk cabaran tambahan, anda boleh mencuba sambungan tricep kabel overhead. Lampirkan tali ke takal yang tinggi pada mesin kabel. Dapatkan tali dengan kedua -dua tangan dan lanjutkan lengan anda, memerah trisep anda di bahagian atas.
Sambungan kaki
Kaki anda adalah asas usaha anda - mengangkat usaha. Sambungan kaki adalah satu latihan bersama yang khusus mensasarkan quadriceps anda.
Menggunakan mesin lanjutan kaki, duduk dengan kaki anda di bawah pad. Kemudian, lanjutkan kaki anda di hadapan anda, meluruskan lutut anda. Fokus untuk melibatkan quadriceps anda dan memerah mereka di bahagian atas pergerakan.
Latihan ini sangat bagus untuk membina kekuatan quad, yang penting untuk squats, deadlifts, dan lain -lain kuasa badan yang lebih rendah - mengangkat bergerak. Anda boleh menyesuaikan berat badan mengikut tahap kecergasan anda, secara beransur -ansur meningkatkannya apabila anda semakin kuat.
Hamstring curls
Hamstring sering diabaikan, tetapi mereka sangat penting untuk mengangkat kuasa tinggi. Mereka bekerja bersempena dengan quadriceps anda dan memainkan peranan besar dalam pergerakan seperti deadlifts.
Apabila menggunakan mesin curl hamstring, berbaring menghadap ke bawah dengan kaki anda disambungkan di bawah pad. Curl kaki anda kembali ke punggung anda, memerah hamstring anda di bahagian atas.
Anda juga boleh berbohong dumbbell hamstring curls. Berbaring di belakang anda, letakkan dumbbell di belakang kaki bawah anda, dan kemudian angkat kaki anda dari tanah, lentur lutut anda. Ini adalah latihan yang lebih diri sendiri yang masih mendapat pekerjaan.
Anak lembu bangkit
Jangan lupa tentang anak lembu anda! Mereka terlibat dalam setiap langkah yang anda ambil semasa mengangkat latihan dan memberikan kestabilan dan kuasa.
Peningkatan anak lembu yang berdiri adalah cara asas tetapi berkesan untuk mengerjakan anak lembu anda. Anda boleh melakukannya di permukaan rata atau pada satu langkah. Bangkit ke atas bola kaki anda, meregangkan betis anda sebanyak mungkin, dan kemudian turun kembali perlahan -lahan.
Peningkatan betis duduk adalah pilihan lain. Duduk di bangku dengan berat pada paha anda. Bangkit pada bola kaki anda, memberi tumpuan kepada kontrak anak lembu anda. Ini mensasarkan otot soleus di betis anda, yang sering dibangunkan.
Sasaran gerakan yang dikesanDalam konteks kuasa - mengangkat
Sekarang, anda mungkin tertanya -tanya apa iniSasaran gerakan yang dikesanmempunyai kaitan dengan mengangkat kuasa. Nah, dalam dunia latihan, mempunyai sasaran yang tepat dan isyarat visual dapat meningkatkan prestasi anda. Sama seperti sasaran gerakan yang dikesan membantu penembak lebih baik, mempunyai matlamat yang jelas dan pelan latihan yang jelas dapat membantu anda dalam perjalanan kuasa anda. Ia memberi anda sesuatu untuk bekerja dan membantu anda tetap fokus.
Pemantauan dinding sasaran penangkapan permohonan sentry sentrydan mengangkat kuasa
Begitu juga, konsep di sebalik aPemantauan dinding sasaran penangkapan permohonan sentry sentryadalah tentang berhati -hati dan tepat. Dalam mengangkat kuasa, ketepatan adalah kunci. Anda perlu menyedari borang anda, kontraksi otot anda, dan pernafasan anda. Sama seperti Sentry memantau dinding untuk sebarang tanda -tanda masalah, anda perlu memantau badan anda semasa latihan anda untuk memastikan anda melakukan semuanya dengan betul.
Mengapa latihan ini penting untuk mengangkat kuasa tinggi
Latihan bersama tunggal ini sangat penting untuk mengangkat kuasa tinggi. Mereka membantu anda membina kekuatan dalam kumpulan otot tertentu, yang boleh diterjemahkan ke dalam prestasi yang lebih baik dalam latihan mengangkat kompaun. Apabila bisep, trisep, quadriceps, hamstrings, dan anak lembu anda kuat, anda boleh mengangkat lebih banyak berat badan, mempunyai bentuk yang lebih baik, dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Sebagai contoh, bisep dan trisep yang kuat akan meningkatkan cengkaman anda dan mendorong kekuatan, yang penting untuk penekan bangku dan penekan overhead. Kaki yang kuat bermakna anda boleh menjana lebih banyak kuasa dalam squats dan deadlifts. Dan baik - anak lembu yang dibangunkan akan memberi anda keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik.
Cara memasukkan latihan ini ke dalam rutin anda
Sekiranya anda serius mengenai mengangkat kuasa tinggi, anda harus menggabungkan latihan tunggal ini ke dalam rutin mingguan anda. Anda boleh melakukannya pada hari -hari ketika anda sedang mengerjakan kumpulan otot yang berkaitan. Sebagai contoh, keriting bicep dan sambungan tricep pada hari -hari lengan, sambungan kaki dan keriting hamstring pada hari kaki.
Mulakan dengan berat yang mencabar tetapi membolehkan anda mengekalkan bentuk yang baik. Bertujuan untuk 2 - 3 set 8 - 12 pengulangan untuk setiap latihan. Apabila anda semakin kuat, secara beransur -ansur meningkatkan berat badan.
Membungkus dan menjangkau
Kesimpulannya, latihan bersama tunggal ini sangat mengagumkan bagi mereka yang mempunyai sasaran mengangkat kuasa yang tinggi. Mereka akan membantu anda membina kekuatan, memperbaiki ketidakseimbangan, dan mengangkat anda ke peringkat seterusnya. Dan jika anda berada di pasaran untukSasaran mengangkat kuasa tinggi, Saya di sini sebagai pembekal anda. Sama ada anda seorang pengangkat kuasa profesional atau baru bermula, mempunyai peralatan yang betul adalah penting.
Jika anda berminat untuk membeli sasaran yang berkualiti tinggi - mengangkat sasaran atau mempunyai sebarang soalan mengenai cara menggunakannya dalam latihan anda, jangan teragak -agak untuk menjangkau. Kami boleh berbual mengenai keperluan khusus anda, dan saya pasti kami dapat mencari penyelesaian yang sempurna untuk anda.
Rujukan
- Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2004). Asas Latihan Rintangan: Preskripsi Perkembangan dan Latihan. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, 36 (4), 674 - 688.
- Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2017). Kesan jumlah latihan pada hipertrofi otot: Kajian sistematik dan analisis meta. Perubatan Sukan, 47 (8), 1627 - 1648.
