Hei ada, peminat powerlifting rakan -rakan! Jika anda seperti saya, anda sentiasa mencari latihan terbaik untuk meningkatkan permainan powerlifting anda, terutamanya ketika datang ke bahu yang sangat penting. Sebagai pembekal sasaran mengangkat kuasa tinggi, saya telah melihat secara langsung bagaimana latihan bahu yang betul dapat membuat dunia yang berbeza dalam prestasi keseluruhan anda. Oleh itu, mari kita menyelam ke dalam latihan bahu atas yang dapat membantu anda mencapai matlamat mengangkat kuasa tinggi anda.
1. Press overhead
Akhbar overhead adalah latihan bahu klasik yang berfungsi pelbagai kumpulan otot, termasuk deltoid, trisep, dan punggung atas. Ia adalah pergerakan kompaun yang meniru gerakan mengangkat objek berat di atas kepala anda, menjadikannya sangat berfungsi untuk menguasai.
Untuk melakukan akhbar overhead, berdiri dengan kaki anda lebar bahu selain, memegang barbell atau dumbbells pada ketinggian bahu. Pastikan teras anda terlibat dan lurus belakang anda. Tolak overhead berat sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, kemudian turunkannya kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini boleh dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbells, atau mesin. Setiap variasi mempunyai kelebihan tersendiri, jadi idea yang baik untuk mencampurkannya untuk memastikan otot anda dicabar. Sebagai contoh, menggunakan dumbbells membolehkan pelbagai gerakan dan dapat membantu membetulkan ketidakseimbangan otot, sementara barbell memberikan lebih banyak kestabilan dan membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat.
2. Arnold Press
Dinamakan selepas Arnold Schwarzenegger yang legenda, Arnold Press adalah variasi unik akhbar overhead yang mensasarkan otot bahu dari pelbagai sudut. Ia menggabungkan putaran ke hadapan bahu dengan gerakan menekan menegak, yang membantu melibatkan lebih banyak serat otot dan meningkatkan kekuatan bahu keseluruhan.
Untuk melakukan Press Arnold, mulakan dengan memegang dumbbell di setiap tangan di ketinggian bahu, dengan telapak tangan anda menghadap badan anda. Ketika anda menekan overhead berat, putar telapak tangan anda ke hadapan sehingga mereka menghadap jauh dari anda di bahagian atas pergerakan. Kemudian, turunkan berat kembali ke posisi permulaan, berputar telapak tangan anda kembali menghadap badan anda.
Latihan ini merupakan tambahan hebat kepada rutin senaman bahu anda kerana ia menambah elemen tambahan kerumitan dan cabaran. Ia dapat membantu anda mengembangkan kekuatan bahu yang lebih baik dan meningkatkan prestasi keseluruhan kuasa anda.
3
Peningkatan sisi adalah latihan yang mudah namun berkesan yang mensasarkan deltoid sisi, yang merupakan otot di sisi bahu anda. Ia membantu membina lebar dan definisi di bahu anda, memberikan anda fizikal berbentuk klasik.
Untuk melakukan kenaikan sisi, berdiri dengan kaki anda lebar bahu selain, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan teras anda terlibat. Naikkan berat ke sisi badan anda sehingga mereka selari dengan lantai, kemudian menurunkannya kembali ke kedudukan permulaan.
Adalah penting untuk memastikan pergerakan dikawal dan mengelakkan menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Fokus pada menggunakan otot bahu anda untuk melakukan lif, dan jangan biarkan bahu anda mengangkat bahu ke telinga anda. Anda juga boleh mengubah kelajuan pergerakan dan jumlah berat yang anda gunakan untuk memastikan otot anda dicabar.
4
Peningkatan depan adalah satu lagi latihan yang mensasarkan deltoid anterior, yang merupakan otot di bahagian depan bahu anda. Ia membantu menguatkan otot -otot yang bertanggungjawab mengangkat objek di hadapan badan anda, menjadikannya berguna untuk menggerakkan pergerakan seperti yang bersih dan jerk.
Untuk melakukan kenaikan depan, berdiri dengan lebar bahu kaki anda, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan teras anda terlibat. Naikkan berat di hadapan badan anda sehingga mereka selari dengan lantai, kemudian menurunkannya kembali ke kedudukan permulaan.
Seperti peningkatan sisi, penting untuk memastikan pergerakan dikawal dan mengelakkan menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Fokus pada menggunakan otot bahu anda untuk melakukan lif, dan jangan biarkan bahu anda mengangkat bahu ke telinga anda. Anda juga boleh mengubah kelajuan pergerakan dan jumlah berat yang anda gunakan untuk memastikan otot anda dicabar.
5. Lalat Delt Belakang
Fly delt belakang adalah latihan yang sering diabaikan yang mensasarkan deltoid posterior, yang merupakan otot di belakang bahu anda. Otot -otot ini penting untuk mengekalkan kesihatan bahu dan kestabilan yang baik, serta untuk meningkatkan prestasi keseluruhan kuasa anda.
Untuk melakukan lalat delt belakang, duduk di pinggir bangku dengan kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus anda. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Bend lutut anda dan bersandar sedikit ke hadapan, supaya batang badan anda hampir selari dengan lantai. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan teras anda terlibat. Naikkan berat ke sisi badan anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama semasa anda berbuat demikian. Kemudian, turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini boleh menjadi agak mencabar untuk dilakukan dengan betul, terutamanya jika anda tidak digunakan untuk mensasarkan deltoid belakang. Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada menggunakan otot bahu anda untuk melakukan lif, dan tidak bergantung pada lengan anda atau kembali untuk melakukan kerja. Anda juga boleh mengubah kelajuan pergerakan dan jumlah berat yang anda gunakan untuk memastikan otot anda dicabar.
6. bahu mengangkat bahu
Bahu bahu adalah latihan mudah yang mensasarkan otot trapezius, yang merupakan otot -otot yang berjalan di belakang leher dan bahu anda. Ia membantu mengukuhkan otot -otot ini, yang dapat meningkatkan kestabilan bahu dan sokongan keseluruhan anda semasa pergerakan kuasa.
Untuk melakukan bahu bahu, berdiri dengan kaki anda lebar bahu selain, memegang barbell atau dumbbells di hadapan badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Pastikan lengan anda lurus dan teras anda terlibat. Tekan bahu anda ke telinga anda setinggi yang anda boleh, kemudian turunkannya kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini adalah cara yang baik untuk menambah kerja tambahan ke rutin senaman bahu anda, terutamanya jika anda ingin meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahu keseluruhan anda. Anda juga boleh mengubah kelajuan pergerakan dan jumlah berat yang anda gunakan untuk memastikan otot anda dicabar.
7. Tekan tekan
Akhbar push adalah gabungan akhbar overhead dan jongkong, yang menjadikannya latihan yang sangat berfungsi dan berkuasa untuk menguasai. Ia membolehkan anda menggunakan momentum yang dihasilkan dari badan yang lebih rendah untuk membantu mengangkat overhead berat, yang dapat membantu anda mengangkat berat yang lebih berat dan meningkatkan prestasi powerlifting keseluruhan anda.
Untuk melakukan tekan tekan, mulakan dengan memegang barbell atau dumbbells pada ketinggian bahu, dengan kaki bahu lebar bahu. Pastikan teras anda terlibat dan lurus belakang anda. Kurangkan badan anda ke dalam jongkong separa, kemudian meletup ke atas, menggunakan momentum dari kaki anda untuk membantu menolak overhead berat. Sebaik sahaja berat badan overhead, lanjutkan tangan anda sepenuhnya dan kunci siku anda. Kemudian, turunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini memerlukan koordinasi dan kekuatan yang baik, jadi penting untuk bermula dengan berat ringan dan memberi tumpuan kepada menguasai teknik sebelum meningkatkan berat badan. Ia juga merupakan idea yang baik untuk mempunyai penonton ketika melakukan latihan ini, terutama jika anda mengangkat berat berat.
8. Baris tegak
Barisan tegak adalah latihan yang mensasarkan otot bahu, serta punggung atas dan bisep. Ia membantu menguatkan otot -otot yang bertanggungjawab untuk menarik objek ke arah badan anda, menjadikannya berguna untuk menggerakkan pergerakan seperti deadlift dan yang bersih.
Untuk melakukan barisan tegak, berdiri dengan kaki anda lebar bahu selain, memegang barbell atau kabel dengan cengkaman overhand, sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan teras anda terlibat. Tarik barbell atau kabel ke arah dagu anda, menjaga siku anda tinggi dan bahu anda ke bawah. Kemudian, turunkan barbell atau kabel kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini boleh meletakkan banyak tekanan pada bahu anda, jadi penting untuk menggunakan bentuk yang betul dan mengelakkan menggunakan terlalu banyak berat badan. Ia juga merupakan idea yang baik untuk memanaskan bahu anda sebelum melakukan latihan ini untuk mengurangkan risiko kecederaan.
9. Tarik muka
Tarik muka adalah latihan yang mensasarkan deltoid posterior, serta otot punggung belakang dan pemutar. Ia membantu mengukuhkan otot -otot ini, yang dapat meningkatkan kesihatan bahu dan kestabilan keseluruhan anda, serta prestasi powerlifting anda.
Untuk melakukan tarik muka, pasangkan tali atau pegangan ke mesin kabel pada ketinggian dada. Berdiri di hadapan mesin, memegang tali atau mengendalikan dengan cengkaman overhand, sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan teras anda terlibat. Tarik tali atau pegangan ke arah wajah anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama semasa anda berbuat demikian. Kemudian, turunkan tali atau mengendalikan kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini merupakan tambahan hebat kepada rutin senaman bahu anda kerana ia membantu mengimbangi kekuatan otot bahu dan meningkatkan kesihatan bahu keseluruhan anda. Ia juga boleh membantu membetulkan ketidakseimbangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan bahu.
10. Terbalik terbang
Lalat terbalik adalah latihan yang mensasarkan deltoid posterior, serta otot belakang belakang dan pemutar. Ia membantu mengukuhkan otot -otot ini, yang dapat meningkatkan kesihatan bahu dan kestabilan keseluruhan anda, serta prestasi powerlifting anda.
Untuk melakukan lalat terbalik, berbaring di atas bangku, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan teras anda terlibat. Naikkan berat ke sisi badan anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama semasa anda berbuat demikian. Kemudian, turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini adalah cara yang baik untuk menargetkan deltoid posterior dari sudut yang berbeza dan dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu dan kestabilan keseluruhan anda. Ia juga merupakan idea yang baik untuk memanaskan bahu anda sebelum melakukan latihan ini untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Kesimpulan
Kesimpulannya, ini adalah beberapa latihan bahu terbaik untuk sasaran mengangkat kuasa yang tinggi. Dengan menggabungkan latihan ini ke dalam rutin senaman bahu anda, anda boleh meningkatkan kekuatan bahu, kestabilan, dan prestasi kuasa keseluruhan anda. Ingatlah untuk memulakan dengan berat ringan dan fokus pada menguasai teknik sebelum meningkatkan berat badan. Ia juga penting untuk mendengar badan anda dan memberikan masa yang cukup untuk pulih antara latihan.
Jika anda sedang mencari sasaran mengangkat kuasa tinggi yang berkualiti tinggi untuk membantu anda dengan latihan anda, jangan cari lagi! Kami adalah pembekal utama [sasaran mengangkat kuasa tinggi], dan kami menawarkan pelbagai produk untuk memenuhi keperluan anda. Sama ada anda seorang pemula atau powerlifter profesional, kami mempunyai sasaran yang tepat untuk anda.
Lihat kamiSasaran berputar sukan,Sasaran gerakan yang dikesan, danMenembak Kertas Sasaran LatihanUntuk lebih banyak pilihan.
Jika anda mempunyai sebarang pertanyaan atau ingin membincangkan keperluan khusus anda, jangan ragu untuk menghubungi kami. Kami di sini untuk membantu anda mencapai matlamat mengangkat kuasa tinggi anda!
Rujukan
- Majlis Amerika Syarikat (ACE). (ND). Latihan bahu. Diperoleh dari [laman web ace]
- Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan (NSCA). (ND). Latihan Powerlifting. Diperoleh dari [laman web NSCA]
- Latihan Kekuatan Anatomi, edisi ke -3 oleh Frederic Delavier.
